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“三高”跑者到底该怎么跑? 制定科学计划最重

来源:网络整理 时间:2017-12-25 14:04

资料图

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  所谓“三高”即是我们常说的高血压、高血脂、高血糖。这类疾病一般由于不健康的饮食习惯、不良的生活习惯、老龄或是肥胖所引起,严重危害人体健康。研究发现,锻炼是治疗“三高”的极佳“药物”——坚持合理的体育锻炼能够减少沉积脂肪、改善机体糖耐量、降低血压,有效防治“三高”。

  因此,时下越来越多的“三高”人士加入到了跑者群体当中。不过,跑步、尤其是不合理的跑步不可避免地会带来一些运动劳损或是伤病,由于“三高”人群体质、代谢方面的特殊性,在进行跑步锻炼时则更应该保持警惕。

  那么,三高”跑者应该如何科学合理地跑步呢?

  制定科学的跑步计划

  “三高”人群通常代谢不足、高级神迹调节功能失调,易出现疲乏、头晕、体力不支等症状。超负荷或不当的运动将使得原有疾病恶化,增加发生合并症和意外事件的风险,甚至会造成运动方面的损伤。

  因此,“三高”跑者在为自己制定跑步计划时,应该理性地控制好时间、频率、强度,做到量度适宜、循序渐进、持之以恒。

  跑量:医学研究发现,有氧运动更适合“三高”跑者。因此,建议此类跑者选择中速或慢速跑,配速一般控制在8~9min/km;距离≤3km/次。

  强度:在运动强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。开始的强度以心率达到最大心率的40%~50%为宜;随着耐受性的增加,强度可以逐渐增加到60%~65%;保持收缩压<200mm汞柱。

  频率:无论是否患有“三高”,都不建议跑者每天跑步。若跑者以改善代谢为目标,跑步频率应为3~4次/周;若以减肥减重为目标,则为4~5次/周。

  时间:人体一般在13:00~17:00之间血压最低,因此,在环境适宜的情况下,可选择在15:00~17:00时间段内进行跑步,持续时间控制在25~45min/次。

  内容:①热身+拉伸运动5~10min;②低强度慢跑3~5min,速度约为匀速跑的40%~60%;③跑步20~40min,中间可有短暂的休息,一般不超过2min/次。④恢复性运动10min,以锻炼强度的30%为宜。”

  时刻关注跑步时的身体状态

  “三高”跑者的跑步风险较普通跑者更大,因此,在跑步过程中要时刻把握自身的身体状况,避免身体超负荷所带来的危害。

  身体感官:“三高”跑者最佳的跑步状态是跑步过程中心跳加快但不急促且出现胸闷感;呼吸略微加快但基本平稳且无窒息感;稍微出汗但是不感觉疲惫无力难以坚持。当日的跑步不会令第二日留下疲惫、肌肉酸痛等后遗症。

  心率监测:跑步时,跑者通过监测心率可以很好地掌握自己的身体状况、以此来控制速度的加快或减慢,实现跑步效率最大化。关于心率,应重点关注靶心率。这里提到的靶心率即是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。比较简单的靶心率计算公式为:170~180-年龄。对于“三高”跑者而言,每次运动达到靶心率的时间应为15~20min,此外,还要控制心率不宜超过靶心率的上限值。

  理性对待跑步

  为了自身的安全与健康,“三高”跑者更应该理性的对待自己的跑步锻炼。

  劳逸结合:不要天天进行较大强度的跑步,每周适当为自己安排2~3天的休闲放松时间,或者进行一些强度较低的恢复性运动。

  该停则停:如果跑者感觉到身体不适,头晕、无力、疲惫,则不宜进行跑步锻炼;而当遇到不适宜跑步的天气,如:过高(低)温天气、大雨天、严重雾霾天气等也应该当机立断地放弃当日的跑步计划。

  不适宜进行跑步的人群:心力衰竭、肾功能衰竭、急性感染、不能控制的严重高血压、严重肢体坏死、眼底出血、血糖过高等。”

  其他注意事项

良好的生活习惯:作息规律、戒除烟酒。

合理膳食:饮食清淡、主食定量、蛋白质摄入充足、忌食高糖食物、严格控制脂肪摄入、蔬菜充足、水果适量。

保持积极乐观的心态,避免精神紧张、烦恼焦虑,学会放松。

定期进行相关体检,关注自身的健康状况及体质变化。

  “三高”固然是威胁人们健康的劲敌,但是,只要掌握了科学合理的运动方法,“三高”人士一样可以充分享受跑步所带来的无限乐趣,并且通过长期的跑步锻炼而获得健康。

  你身边有“三高”跑者吗?快分享给他们“涨姿势”吧!(韦家小宝 跑步圣经)



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